bcaa 2 1 1

PUSH 1 1. WL R15 15x75 / 15x105 / 15x125 / 18x112,5 / 20x100 12x90 / 12x115 / 12x135 / 17x122,5 / 21x110 2. Chest dips 4x max 20x / 18x / 17x / 16x 20x5 / 16x5 / 15x5 / 13x5 3. Gilotyna 4x15 50kg 60kg 4. Wyciskanie zza karku smith 5x 25x50 / 20x57,5 / 15x65 / 15x65 / 15x65 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 10x75 5. Dipsy 4x10 0kg 5kg + interwały [...]

PUSH 3 1. Gironda dips R 10x10 / 10x25 / 10x35 / 15x22,5 / 18x10 10x10 / 10x35 / 10x45 / 16x30 / 20x15 8x20 / 8x40 / 8x55 / 13x40 / 17x25 2. Wyciskanie hammer klatka 4x 15x62,5 / 12x70 / 10x77,5/ 10x77,5 15x67,5 / 12x75 / 10x82,5 / 10x82,5 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 3. Wyciskanie hantli skos 4x10 31,5kg 33,5kg 35kg 4. Wyciskanie hammer barki 5x [...]

LEGS 3 1. Wyciskanie suwnica R12 15x130 / 15x160 / 15x180 / 20x160 / 25x140 15x140 / 15x170 / 15x200 / 20x180 / 27x160 12x160 / 12x200 / 12x240 / 18x215 / 24x190 2. Prostowanie siedząc 5x 25x25 / 20x30 / 15x35 / 15x35 / 15x35 25x30 / 20x35 / 15x40 / 15x40 / 15x40 20x40 / 15x45 / 12x50 / 12x50 / 12x50 3. SQ przy piłce 4x15 0kg 0kg 7kg 4. MCNPN 4x [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 16x115 / 21x100 12x75 / 12x105 / 12x130 / 16x120 / 21x105 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 20x65 / 15x70 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 [...]

Też muszę spróbować te suszi %-) PULL 1 1. Wiosło sztangą R10 12x80 / 12x110 / 12x135 / 18x122,5 / 24x110 10x90 / 10x125 / 10x145 / 15x130 / 20x115 10x95 / 10x125 / 10x150 / 16x135 / 21x120 2. Wiosło hammer jednorącz 5x 20x52,5 / 15x57,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 15x60 / 12x65 / 10x70 / 10x70 / 10x70 15x62,5 / 12x67,5 / 10x72,5 / 10x72,5 / [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x40 / 15x55 / 15x70 / 20x62,5 / 23x55 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 50kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 40kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 45kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 40kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 20kg 4. Uginanie hantlą [...]

CZWÓRKI LEKKO 1. Wyciskanie na suwnicy R15 15x170 / 15x210 / 15x240 / 22x215 / 27x190 2a. SQ smith wąsko 3x12 60kg 2b. Syzyfki 3x15 CC 2c. Prostowanie 3x20 15kg 3a. Suwnica jednonóż 3x15 120kg 3b. Suwnica obunóż wąsko 3x20 120kg 3c. Prostowanie jednonóż 3x20 5kg 3d. Prostowanie obunóż 3x25 5kg + aero 20 min Wczorajszy trening. Pompa na [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x65 / 15x80 / 21x72,5 / 24x65 2a. Wyciskanie hammer 3x12 65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 40kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 30kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 17kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x 12x65 [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x70 / 15x85 / 21x77,5 / 25x70 2a. Wyciskanie hammer 3x12 70kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 42,5kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 35kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 19kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x45 / 15x65 / 15x82,5 / 19x75 / 21x67,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 57,5kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 47,5kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 55kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 50kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 22,5kg 4. Uginanie [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 15x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 35kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 13 [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ 5x 10x145 / 8x162,5 / 6x180 / 6x180 / 6x180 2a. Wyciskanie suwnica 5x 12x200 / 10x225 / 8x250 / 8x250 / 8x250 2b. Uginanie z hantlą 5x 25x9 / 20x11 / 15x11 / 15x11 / 15x11 3a. Wykroki z hantlami 4x8 23kg 3b. Uginanie stojąc 4x15 10kg 3c. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x20 15kg + aero 20 min Wczorajszy trening. [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 5x 25x25 / 20x27,5 / 15x31,5 / 15x31,5 / 13x31,5 2a. Podciąganie hantli bokiem 4x15 9kg 2b. Wyciskanie rączek wyciagu dolnego 4x20 15kg 2c. Odwodzenie na maszynie 4x25 45kg 3a. Wyciskanie wąsko 4x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 3b. Uginanie hantlami z supinacją 4x 12x17 / 10x19 / 8x21 / [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 5x 10x2,5 / 8x7,5 / 6x12,5 / 6x12,5 / 6x12,5 2a. Wiosło półsztangą 5x 12x105 / 10x115 / 8x125 / 8x125 / 8x125 2b. Gironda dips 5x 25x0 / 20x5 / 15x10 / 15x10 / 13x10 3a. Ściąganie wąski neutral 5x8 70kg 3b. Wyciskanie gilotynowe 4x15 50kg 3c. Rozpiętki brama 4x20 15kg + interwał 8 min, + aero 17 min [...]

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x 10x102,5 / 8x115 / 6x127,5 / 6x127,5 / 6x127,5 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 5x 12x37,5 / 10x40 / 8x42,5 / 8x42,5 / 8x42,5 2b. Wiosłowanie hammer 5x 25x55 / 20x62,5 / 15x70 / 15x70 / 15x70 3a. WL 4x8 105kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15 62,5kg 3c. Ściąganie na prostych rękach [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wykroki ze sztangą 5x 10x85 / 8x95 / 6x105 / 6x105 / 6x105 2a. Wyciskanie suwnica 5x 12x210 / 10x235 / 8x260 / 8x260 / 8x260 2b. Uginanie z hantlą 5x 25x7 / 20x9 / 15x11 / 15x11 / 15x11 3a. Odpychanie od platformy 4x8 220kg 3b. Uginanie stojąc 4x15 10kg 3c. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x20 20kg + aero 25 min [...]

PLECY ŚREDNIO + KLATA ŚREDNIO 1a. Wiosłowanie półsztangą leżąc 10x10 65kg 1b. Wyciskanie hantli skos 45* 10x10 40kg 2a. Ściąganie wyc. górny jednorącz 4x12 25kg 2b. Ściąganie wyc. górny oburacz 4x max 2c. Wyciskanie maszyna jednorącz 3x12 80kg 2d. Wyciskanie maszyna oburacz 3x max + interwały 10 min, + aero 15 min Pompa dalej słaba, organizm nie [...]

PLECY CIĘŻKO 1. Drążek nachwyt 5x 10x5 / 8x10 / 6x15 / 6x15 / 6x15 2a. Podciąganie neutral 5x8 0kg 2b. Wiosło półsztangą 5x10 100kg 3a. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 100kg 3b. Ściąganie szeroki neutral 4x12 65kg + interwały 12 min, + aero 15 min Jak widać zmieniony trening. Teraz poleci split z podziałem na 4 dni, ale dni treningowych dalej [...]

PLECY LEKKO 1. Ściąganie do klatki nachwyt 5x 25x67,5 / 20x75 / 15x82,5 / 15x82,5 / 15x82,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x15 45kg 2b. Wiosło hammer 3x15 50kg 2c. Ściąganie hammer 3x15 40kg 3a. Ściąganie wąski neutral 3x20 35kg 3b. Wiosło wyciąg dolny podchwyt 3x20 25kg 3c. Ściaganie na prostych rękach 3x20 20kg + interwały 12 min, + aero 18 [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 5x 10x105 / 8x117,5 / 5x130 / 5x130 / 5x130 2a. Hantle skos 4x8 40kg 2b. Gironda dips 4x10 15kg 3a. WL 4x10 70kg 3b. Hammer 4x12 40kg 4a. Prostowanie z liną 4x15 35kg 4b. Francuz maszyna 4x15 25kg 4c. Kickback z hantlami 4x15 3kg + interwały 13 min, + aero 17 min Zaczynają się spadki siły. Ostatnio [...]